Das Vitamin C (auch Ascorbinsäure genannt) hat vielseitige Funktionen im Körper. Hier nur um einige zu nennen…
Aufgaben des Vitamins C
- Schutz der Zellen vor freien Radikalen
- Stärkung des Immunsystems
- Beteiligung an der gesunden Blutbildung
- Verbesserung der Eisenaufnahme
- Regulation der Hormonausschüttung (z.B. Wachstumshormon)
- Entgiftung durch die Aktivierung der Leberenzyme
- Schutz der Blutgefässe und damit Vorbeugung der Herz-Kreislauf-Erkrankungen
- Hemmung der Bildung von krebserregenden Nitrosaminen
- Beteiligung an der Produktion von Kollagen, das wiederum beim Aufbau von Bindegewebe, Haut, Knorpel, Zähne und Knochen gebraucht wird
Skorbut/ Möller-Barlow-Syndrom
Ein leichter Mangel zeichnet sich durch unspezifische Symptome wie Müdigkeit, Schwäche oder stärkere Anfälligkeit für verschiedene Infekte ab. Bei anhaltendem Fehlen der Ascorbinsäure in der Nahrung nach 2 bis 4 Monaten tritt der Skorbut ein. Bei Kindern wird diese Vitaminmangelkrankheit als Möller-Barlow-Syndrom bezeichnet. Da das Vitamin C bei dieser Erkrankung fehlt, werden die Aufgaben des Vitamins im Körper nicht erfüllt und es kommt zu entsprechenden Symptomen wie
- Immunschwäche
- verzögerte Wundheilung
- Depression
- Blutungen in Haut, Schleimhäuten, Gelenken und Muskeln
- Muskel- und Gliederschmerzen
- Zahnfleischbluten und Zahnausfall
- hohes Fieber
- Herzinsuffizienz
- starker Durchfall
- plötzlicher Schwindel
- Knochenwachstumsstörungen bei Kindern
- mögliche Folge ist Tod durch Herzschwäche
An dem Möller-Barlow-Syndrom kann man es erkennen, dass das Fehlen des Vitamins C für wenige Monate gravierende Folgen für die Gesundheit hat. Mittlerweile ist der Vitamin C-Mangel selten geworden, trotzdem sollte man auf ausreichende Zufuhr achten. Um den Tagesbedarf an Vitamin C decken zu können ist es hilfreich zu wissen wie viel man davon eigentlich braucht.
Die Deutsche Gesellschaft für die Ernährung gibt folgende Werte als Richtlinie:
| täglicher Vitamin C-Bedarf (mg/Tag) | |||
|---|---|---|---|
| unter 1 Jahr | 20 | 13 bis 14 Jahre | 85 |
| 1 bis 3 Jahre | 20 | 15 bis 18 Jahre | Jungen: 105 Mädchen: 90 |
| 4 bis 6 Jahre | 30 | Schwangere ab dem 4. Monat | 105 |
| 7 bis 9 Jahre | 45 | Stillende | 125 |
| 10 bis 12 Jahre | 65 | ||
Die folgenden Tabellen geben Aufschluss über den Gehalt an der Ascorbinsäure in verschiedenen pflanzlichen Lebensmitteln.
| Vitamin C-Gehalt in Obst (mg/100g) | |||||
|---|---|---|---|---|---|
| Acerolabeere | 1700 | Orange | 50 | Apfel | 12 |
| Hagebutte | 1250 | Litchi | 39 | Banane | 12 |
| Sanddornbeere | 450 | Mango | 38 | Maulbeere | 10 |
| Guave | 273 | Johannisbeere rot | 36 | Jackfruit | 9 |
| Johannisbeere schwarz | 189 | Mandarine | 30 | Aprikose | 9 |
| Vogelbeere | 98 | Heidelbeere | 30 | Nektarine | 8 |
| Papaya | 80 | Himbeere | 25 | Granatapfel | 7 |
| Kiwi | 71 | Ananas | 19 | Wassermelone | 6 |
| Erdbeere | 65 | Kaki | 16 | Melone | 6 |
| Zitrone | 53 | Süsskirsche | 15 | Birne | 5 |
| Vitamin C-Gehalt in Gemüse, Kräutern und Salaten (mg/100g) | |||||
|---|---|---|---|---|---|
| Brennnessel | 333 | Löwenzahn | 67 | Radicchio | 28 |
| Petersilie | 166 | Kohlrabi | 64 | Basilikum | 26 |
| Bärlauch | 150 | Rucola | 62 | Chinakohl | 26 |
| Gemüsepaprika | 140 | Spitzkohl | 60 | Zuckererbsen | 25 |
| Broccoli | 115 | Blattspinat | 52 | Tomaten | 24 |
| Rosenkohl | 112 | Rotkohl | 50 | Romanosalat | 24 |
| Grünkohl | 105 | Weisskohl | 45 | Portulak | 22 |
| Fenchel | 93 | Mangold | 39 | Spargel | 20 |
| Blumenkohl | 73 | Feldsalat | 35 | Pastinake | 18 |
| Dill | 70 | Radieschen | 29 | Zucchini | 16 |
Hier kannst du den Gehalt an Vitamin C in anderen Lebensmitteln, die dein Kind konsumiert, selbst recherchieren.
Das Vitamin C gehört zu den wasserlöslichen Vitaminen, das heisst es wird vom Körper kaum gespeichert und die Überschüsse werden mit dem Urin ausgeschieden. Die Ascorbinsäure wird von dem Körper nicht gebildet und muss über die Nahrung aufgenommen werden. Aus diesen Gründen ist es wichtig Vitamin C jeden Tag und am besten mehrmals am Tag mit der Nahrung aufzunehmen.
Weiterhin solltest du wissen, dass das Vitamin C hitze-, licht- und sauerstoffempfindlich ist. Beim Konsum der Vitamin C-haltigen Lebensmittel sollte man auf die Frische und schonende Zubereitung achten.
Wie du oben gelesen hast, gibt es viele leckere Vitamin C-haltigen Lebensmittel. Früchte, Beeren, Gemüse, Kräuter und Salate. Mit so einer Vielfalt ist es wirklich nicht schwer diese Lebensmittel in den Speiseplan einzubauen.
Bei meinen Kindern achte ich nicht darauf, ob sie ausreichend Ascorbinsäure bekommen, da sie durch die vegane Rohkost ausreichend versorgt sind.
Das hochdosierte Vitamin C wird in der Krebstherapie verwendet. Also, wenn das Vitamin C ausreichend aufgenommen wird, dann ist es eine gute Massnahme der Krebsprävention.
Zu beachten
Eine ausreichende Versorgung mit Vitamin C ist gewährleistet, wenn
- man einen funktionsfähigen Darm hat und die Aufnahme des Vitamins aus dem Dünndarm problemlos ist,
- die Ascorbinsäure natürlicher Herkunft ist und mit der Nahrung aufgenommen wird,
- die zugeführte Menge an Vitamin C den Tagesbedarf deckt (bei Sport und Stress steigt der Bedarf) und
- die Ernährung abwechslungsreich ist, so dass der Körper ausreichend mit allem Nötigen versorgt ist.
Ich finde, dass es mit der rohveganen Ernährung ganz einfach ist die Kinder mit der Ascorbinsäure zu versorgen. Das Vitamin C hilft den Kindern fitter zu sein, weniger krank zu werden, gut zu wachsen und fröhlich zu sein!
Wie sieht es bei dir in der Familie mit Vitamin C aus? Welche Lebensmittel stehen bei den Kids auf der Liste ganz oben? Welche Information aus diesem Beitrag war dir besonders hilfreich?
Ich wünsche dir und deiner Familie viel Gesundheit,
